Gesundheit

Arthrose - Vorbeugende Maßnahmen

Minimieren Sie mit diesen drei einfachen Übungen das Arthrose-Risiko.

Knie

Beugen Sie Gelenkkrankheiten vor und trainieren Sie regelmäßig mit gezielten Übungen Sprunggelenke, Knie und Hüfte.

Bild: Runner's World Archiv

Wiederkehrende und ungenügend auskurierte Verletzungen können zu Arthrose führen, sagt Dr. Steven L. Haddad, von der auf Fuß- und Sprunggelenkchirurgie spezialisieren Northwestern University (Illinois). Wenn Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Training einbauen, minimieren Sie die Gefahr, auf dem OP-Tisch eines orthopädischen Chirurgen zu landen.

Sprunggelenk
Durch Knöchelverstauchungen verlieren Sie einen Teil Ihres Gleichgewichts. Dadurch kann das Sprunggelenk immer wieder verstauchen und das Arthroserisiko ist erhöht. Diese Übung soll Sie davor schützen.

Auf einem Fuß balancieren
Halten Sie ein Paar Hanteln in den Händen und balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß. Machen Sie acht bis zehn Bizeps-Curls während Sie auf dem Fuß stehen. Stehen Sie wackelig, können Sie zwischen den Wiederholungen den anderen Fuß Richtung Boden führen. Ziel ist, die ganze Zeit auf einem Bein zu stehen. Dann die Übung auf dem anderen Bein wiederholen.

Knie und Hüfte
Die Kombination eines schwachen Gesäßmuskels und eines unflexiblen Iliotibialbandes begünstigt das Läuferknie (ITBS) und Schleimbeutelentzündungen der Hüfte. Hier sind zwei Übungen, die Knie und Hüfte stabilisieren.

Beinlift
Legen Sie ein Fitness-Band um Ihre Knöchel. Stehen Sie auf einem Fuß, das Knie leicht gebeugt. Heben Sie das andere Bein und strecken Sie es in einem 45-Grad-Winkel nach hinten. Machen Sie pro Bein drei Sätze à 15 Wiederholungen.

Der Storch
Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt. Balancieren Sie auf dem linken Fuß, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie es gegen die Wand. Dabei drücken Sie Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und lehnen Sie nicht mit der Schulter an der Wand – nur Ihr Knie hat Kontakt. Für 30 Sekunden halten (bis zu einer Minute), dann die Übung auf dem rechten Bein wiederholen.

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