Ernährung

5 Tipps zur Ernährungsstrategie

1. Verzichten Sie nie auf das Frühstück. Nehmen Sie morgens mindestens 500 Kalorien zu sich. Auch bei engen Terminplänen sollte zum Beispiel immer noch Zeit für einen schnell zubereiteten Früchtejoghurt und ein Glas Orangensaft sein. Oder für einen Teller Müsli mit Magermilch und klein geschnittenem Obst.

2. Das Mittagessen sollte Ihre Hauptmahlzeit am Tag sein. Achten Sie dabei besonders auf hochwertiges Eiweiß wie Fisch, Tofu, mageres Rindfleisch, Geflügel oder auch Hülsenfrüchte. Als Kohlenhydratspender sollten frisches Obst, Vollkornbrot, Pasta oder Kartoffeln bevorzugt werden.

3. Am Nachmittag, so etwa drei Stunden vor Ihrem Trainingslauf, ist eine kleinere Zwischenmahlzeit günstig. Ich empfehle etwas Obst, Gebäck oder einen Energieriegel, dazu ein Sportgetränk oder einfach nur Wasser.

4. Nach dem Laufen sollten Sie bei jeder Gelegenheit Flüssigkeit zu sich nehmen. Gleich als Erstes, wenn Sie nach Hause kommen, und dann in regelmäßigen Abständen, während Sie zum Beispiel das Abendessen zubereiten. Damit gleichen Sie nicht nur den Flüssigkeitsverlust aus, sondern puffern auch einen gewissen Heißhunger ab, der Sie anderenfalls dazu verleiten könnte, alles Essbare, das Ihnen unter die Finger kommt, in sich hineinzustopfen.

5. Halten Sie sich beim Abendessen mit der Menge möglichst zurück. Weniger Sorgen müssen Sie sich indes machen, dass die Kalorien aus einem zu späten Mahl etwa sofort als Fett eingelagert würden, wie manche befürchten. Das ist einfach nicht wahr. Der Körper wird auf jeden Fall zuerst die entleerten Energiespeicher in den Arbeitsmuskeln füllen. Auf der anderen Seite werden alle Kalorien, die Sie über den tatsächlichen Bedarf des Körpers hinaus zu sich nehmen – ganz gleich, zu welcher Tages- oder Nachtzeit –, letztendlich in Form von Fettreserven gespeichert. In dieser Hinsicht gefahrlose Abendmahlzeiten wären zum Beispiel mit Tofu, magerem Fleisch oder Meeresfrüchten angebratener Reis, zusammen mit etwas frischem Obst oder rohem Gemüse, eventuell mit leichtem Dressing. Ausgewogen zusammengesetzt sind zumeist auch tiefgefrorene Fertiggerichte oder Dosensuppen, eventuell mit Fleischeinlage. Diese sparen viel Zeit und verleiten wegen ihrer geringen Portionsgröße nicht zu üppigen Nachtmahlen.